都巿人除了體脂過高太肥胖等問題，也有一些人健康狀況是完全相反的，就是越吃越瘦、沒胃口、身體不吸收等等，這些人有機會導致體脂過低、蛋白質（肌肉）不足、體重過輕，長期這樣更會衍生很多慢性病問題。過輕最主要的健康問題為營養不良以及維他命、礦物質補充不足，於某些較嚴重的案例中，這些營養的不足會導致電解質失衡，演變成嚴重的心臟和腎臟中血液鹽分不足的問題。

上述問題也可能導致骨質疏鬆症、不孕症（劇烈或是長期的減重可能會導致經期不規律，因而損害到排卵功能）、免疫功能降低而增加細菌、病毒或真菌的感染機率，或是降低小孩或是青少年的成長發育、甚至是一些不知成因的慢性病問題等等。

🍚增重如何飲食？

健康增重需要每天攝取大於消耗的熱量（正能量平衡），並以優質的高澱粉與蛋白質食物為主，少量多餐，原則是易消化的低脂飲食。

1.     食用多的澱粉質

它是代謝過快的人增重最主要的營養，因為澱粉質的食物相對是容易消化和吸收，而且能量來得快和多。只要血液良好，沒有三高等問題（血糖、血壓、血脂），首選是粉緻的澱粉如白、饅頭和麵等，因為它是極易被消化和吸收的。如果本身胃是良好的沒有胃病問題，也可以食用粗製的五穀類食物，如燕麥、糙米、藜麥、蕎麥等。全穀根莖類也可以多吃：如蕃薯、馬鈴薯、南瓜、芋頭、山藥、玉米等原型食物，提供穩定熱量。分量升級：在原本的食量基礎上，每餐多吃 1/2 碗到 1 碗白飯。

2.  豐富優質蛋白質

每餐都要搭配一個掌心大小的優質蛋白質食物（如雞肉、牛肉、三文魚、豆腐或 雞蛋），確保肌肉有足夠的成長燃料。盡量都以細、碎、爛為主，增加胃部的消化速度。

3.  適量優質脂肪

過瘦的人往往胃口較小，在菜餚中加入適量特級初榨冷壓橄欖油拌炒或涼拌，或每天吃一小把堅果，能以較小的食物體積提供高密度的熱量。

❌飲食上注意事項

1.     遠離精緻糖與壞脂肪

不要為了湊熱量而大量攝取飽和脂肪吸收，如鹽酥雞、珍珠奶茶、糕點、薯片等。這些食物富含飽和脂肪酸與反式脂肪，只會讓你長肚子、體脂飆高，並引發身體慢性發炎與心血管負擔，更會令你的腸胃更差。戒除以含糖飲料代水：靠含糖飲料增加熱量極易導致胰島素阻抗，增加罹患第二型糖尿病的風險。

2.     高纖食物要減少

例如高纖的瓜菜類要減少，因為高纖食物對胃差的人不友善，甚至會減低食慾，增加了飽腹感而吃少了其他食物。但這樣會令纖維太少而會令大便不好，那就應該增加吃水果的量來吸收纖維，如蘋果、提子、香蕉等。

3.     避免傷腸胃的進食壞習慣，避免單餐暴飲暴食

過瘦的人常有腸胃吸收較弱的問題，一次吃太多會造成胃食道逆流、脹氣或拉肚子（反而把營養排掉）。請改用正餐分量稍微加大，並在餐間加入 2-3 次點心的「少食多餐」策略。避免飯前喝太多水或湯：湯水會佔用胃部空間，提早帶來飽足感，導致隨後的正餐吃不下。請將湯水留在餐後或餐與餐之間飲用,甚至不食用任何湯水。

增重必須依靠「阻力訓練」（重量訓練），而不是有氧運動。如果每天吃很多卻只做跑步、單車等有氧運動，熱量會被大量消耗掉，反而更難變壯。只有透過阻力訓練讓肌肉纖維產生微小損傷，並在撕裂後補充充足的營養，身體才會啟動「超補償」機制，讓肌肉增長、體重上升。

🏋️ 增重運動的核心原則

-       以「複合動作」為主：優先選擇動用到多關節、大肌肉群的動作，這樣能同時刺激多個部位，並促進分泌有助於肌肉生長的荷爾蒙（如生長激素、睪固酮）。

-       漸進式超負荷 (Progressive Overload)：不能永遠拿同樣的重量。當你發現某個重量可以輕鬆做完設定的次數時，就必須增加重量、增加組數或增加每組次數，持續給肌肉新的刺激。

例如：深蹲、引體上升、掌上壓（臥推）等。

🍊補充微量營養素是關鍵

健康增重不能只看熱量和蛋白質，微量營養素（維生素與礦物質）就像身體的「潤滑劑」，能將你吃進的高澱粉和蛋白質轉化為肌肉與能量，並調控荷爾蒙以支持健康合成。長期偏瘦體脂極低的人，通常是伴隨著腸胃差或/和睡眠質量差等問題，主因是長期微量營養素不足引起，所以攝取足夠的對應營養素是非常重要。

特別是補充雙效性的維他命B、鈣質、鎂質、維他命D 、鋅、優質的全植物蛋白質粉 (PDCAAS=1)、長效性的益生菌 (要用臨床支持的菌株)等等。選擇時應以天然和有機食材提煉，不能隨便選購。